B12 - kritisch in der veganen Ernährung?

Das Vitamin B12 ist ein sogenanntes Coenzym, es ist also ein Teil eines Enzyms, welches für den Zellaufbau und die Zellteilung zuständig ist. Weiterhin wird es zum Aufbau der DNA benötigt und zur Umwandlung von Aminosäuren. Des Weiteren wird es zur Herstellung von Myelin gebraucht. Myelin ist quasi die Schutzschicht eurer Nerven.

Wie oben schon erwähnt, gibt es verschiedene Arten des Vitamins B12. Es wird auch Cobalamin genannt. Es besteht, vereinfacht gesagt, aus Kohlenstoffringen und einem Kobalt-Ion. Die Stelle, an der das Kobalt-Ion in das Ringsystem eingebaut ist, entscheidet, ob wir es verwerten können oder eben nicht. Natürlich kommen folgende Arten vor, die von uns aufgenommen werden können, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Sie kommen allerdings nur in tierischen Produkten wie Leber, Fleisch, Milch oder Fisch vor. Diese Formen können vom Körper direkt verwertet werden. Daneben gibt es noch das Hydroxycobalamin, es wird nicht ganz so gut verwertet, wie die anderen beiden genannten, jedoch kann der Körper es gut speichern. Es gibt zwar auch einige Pflanzen oder Mikroorganismen, die eine Art des B12 enthalten, doch dieses ich für den menschlichen Organismus nicht verwertbar. Dazu gehören zum Beispiel fermentierte Produkte wie Sauerkraut und gewisse Algen.

Synthetisch hergestellt wird das Cyanocobalamin. Es ist in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und kann problemlos täglich eingenommen werden. Der Körper muss es zwar ein paar Mal umbauen, aber an Ende entsteht eine sehr stabile Form des B12. Es existieren sehr seltene genetische Mutationen, bei denen es nicht egal ist, welche Form des B12 du supplementierst. Hier kann dir dein Arzt weiterhelfen, welche Form des B12 für dich die Beste ist. B12 gibt es als Tabletten, Tropfen oder Spray. Zusätzlich wird es verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt. Und nicht nur vegan lebende Menschen haben ein erhöhtes Risiko eines B12 Mangels. Menschen, die regelmäßig Medikamente gegen Sodbrennen nehmen, sogenannte Protonenpumpenhemmer oder Antazida, sollten sich um ihren B12 Status Gedanken machen. Auch Diabetes Mellitus, verschiedene Magen-Darm-Krankheiten/Operationen oder starker Alkoholmissbrauch sind Risikofaktoren eines B12-Mangels.

Da der Körper B12 gut speichern kann, fällt ein Mangel oft erst auf, wenn sich schon Symptome zeigen. Dazu gehören unter anderem:

• Blutarmut
• Blasse Schleimhäute
• Kopfschmerzen/Migräne
• Gedächtnisschwäche bis hin zu Demenz
• Müdigkeit
• Depressive Verstimmungen
• Schwindel
• Niedriger Blutdruck
• Störungen der Bewegungskoordination
• Zittern der Hände
• Kribbelnde Haut
• Haarausfall
• Konzentrationsschwäche

Durch einen Mangel wird das zentrale Nervensystem geschädigt, leider sind davon einige Schäden irreversibel. Eine gute Versorgung ist also essenziell für ein gesundes Leben.

Als vegan lebende Person solltest du einmal im Jahr seinen B12 Status bei Arzt überprüfen lassen. Dafür wird der Holo-TC Wert und die Serumkonzentration gemessen. Aus diesen beiden Werten kann der Arzt dann bestimmen, wie es mit deiner B12 Versorgung aussieht. Der Holo-TC Wert zeigt schon frühzeitig einen Mangel an, bevor die Konzentration im Serum absinkt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass er gemessen wird. Weise den Arzt im Zweifel noch einmal darauf hin. Der Test kostet zwischen 15 € - 40 € und wird leider nur in Ausnahmefällen von der Krankenkasse übernommen. Selbsttests aus dem Internet solltest du skeptisch gegenüber stehen. Du weißt nicht, wo und von wem diese bearbeitet werden und die Werte, die du zurückbekommst, sind für den Laien auch nicht so einfach zu interpretieren. Im Zweifel gehst du dann damit zum Arzt für weitere Informationen, also kannst du auch gleich zur Fachperson gehen.

Fleischfressende Tiere nehmen ihr B12, genau wie der nicht vegan lebende Mensch, über tierische Nahrung auf.

Wiederkäuende Tiere produzieren in B12 im Pansen, einem Vormagen, in welchem sich viele Bakterien tummeln, die das B12 synthetisieren. Dafür muss das Tier aber wiederum genügend Kobalt aufnehmen. Vom Pansen aus gelangt das B12 dann in den Magen und dann weiter in den Darm, wo es aufgenommen wird.

Bei anderen Tiere produzieren Bakterien das wichtige Vitamin im Dickdarm und dort können die Tiere es direkt resorbieren. Auch beim Menschen wird B12 im Dickdarm hergestellt, jedoch fehlen uns die nötigen Mechanismen, es dort auch wieder aufzunehmen. Wir sind also auf eine Versorgung durch außen angewiesen.

Bei den sogenannten Nutztieren ist die Sache ein wenig komplizierter. Ihnen dürfen an tierischen Produkten nur Milch, Eier und Fischmehl gefüttert werden, diese enthalten aber kein bis wenig B12. Also bekommen diese Tiere das B12 als Supplement, damit es sich im Fleisch anreichert, damit es für den Menschen als B12-Quelle herhalten kann. Inwieweit dies dann eine „natürliche“ B12-Quelle ist, darf jeder für sich selbst entscheiden.

Hier gibt es keine einheitliche Antwort, denn die unterschiedlichen Fachgesellschaften sind sich selbst nicht einig. Die DGE empfiehlt, je nach Alter, bis zu 4 Mikrogramm täglich, die WHO dagegen nur 2,4 Mikrogramm. Egal, welchen Wert du für dich nimmst, es kommt nicht darauf an, jeden Tag genau die Empfehlung zu treffen. Der Wochendurchschnitt reicht vollkommen aus.

Die Supplementierung von B12 bei pflanzenbasierter Ernährung ist unumgänglich und elementar für ein Gesundbleiben. Mache es am besten zu einer täglichen Routine. Wir nehmen B12 als Tropfen, das wird gerade von den Kindern gut akzeptiert. Es schmeckt von Haus aus ein bisschen süß und die knallrote Farbe finden die Kinder auch super. Dazu achten wir auf angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks, Joghurt und Co.

https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/ https://fet-ev.eu/vitamin-b12 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#-1 https://www.petazwei.de/veganer-lifestyle/alles-ueber-vitamin-b12/ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/