Die vegane Ernährungs­pyramide

Die vegane Ernährungspyramide ist eine tolle Orientierungshilfe, ganz ohne Kalorien zählen, Abwiegen und Nährstoffberechnung, wenn du dich vollwertig ernähren willst. Sie zeigt dir auf einfache Weise, wie du deine Ernährung alltagstauglich zusammenstellen kannst. Dabei ist es nicht notwendig, jede Stufe täglich voll zu erfüllen, der Wochendurchschnitt reicht aus.

Die Pyramide besteht aus 9 Lebensmittelgruppen in 6 Stufen. Unten stehen die Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte und eine geringe Energiedichte haben. Diese Lebensmittel kannst du reichlich verzehren. Je weiter oben, desto geringer ist die empfohlene Verzehrmenge. Stufe 6 bildet dabei einen kleinen Bonus. Süßigkeiten, Snacks, Junkfood und Alkohol sollten bitte eine Ausnahme bleiben. Dazu kommen noch tägliche Bewegung, am besten im Freien und regelmäßige Supplemente wie B12 und Vitamin D.

Keep hydrated

Auf der ersten Stufe findest du die Getränke. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage einer gesunden Ernährung. Wasser mit vorzugsweise hohem Calciumgehalt, ungesüßter Tee und Kaffee (in Maßen) sind dabei die zu bevorzugenden Getränke. Trinke täglich mindestens 1,5 Liter davon.

Eat the Rainbow!

Auf der zweiten Stufe stehen Obst und Gemüse. Diese beiden Gruppen versorgen dich mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Diese Inhaltsstoffe halten dich gesund und geben deinem Körper all das, was er braucht. Probiere dich durch die verschiedenen Sorten, am besten saisonal und regional. Am besten nimmst du den Großteil davon als Rohkost zu dir. Und wenn du dein Gemüse kochst, freut sich dein Körper über knackiges Gemüse und nicht so sehr über weich gekochtes. Es gibt wirklich sehr wenig Gemüse, welches roh nicht verzehrbar ist. Beispiele dafür sind Grüne Bohnen und Auberginen. Mengenmäßig kannst du dich an dem Satz „5 am Tag“ orientieren. Das bedeutet, dass du optimalerweise circa 3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Obst pro Tag essen solltest. In Gramm sind das ungefähr 400 g Gemüse und 300 g Obst. Aber nach oben gibt es hier kein Limit :-) Für eine gute Calciumversorgung baue immer wieder dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Wirsing oder Fenchel in deine Ernährung ein.

Bei Obst gilt, probiere dich durch die Vielfalt des Angebotes. Besonders wertvoll sind Beeren. Sie enthalten sehr viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Gibt es keine heimischen Beeren, greife auf TK-Ware zurück.

Kohlenhydrate gehören dazu

Auf der dritten Stufe der Pyramide findest du Getreide, Reis und Kartoffeln. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa haben hier ihren Platz. Hier sind die Vollkornvarianten zu bevorzugen, eine Ausnahme hier sind (kleine) Kinder. Vollkorn macht schneller satt als Weißmehl und gerade bei veganen Kindern kann das dazu führen, dass zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Mach dir hier aber bitte keinen Stress, ich persönlich mische hier zum Beispiel einfach Weißmehl mit Vollkornmehl im Pfannkuchenteig. Für Erwachsene gilt: Das volle Korn ist gut! Es liefert dir eine große Bandbreite an Mineralstoffen, Vitaminen, wertvollen Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Iss zu den drei Hauptmahlzeiten eine Portion aus der dritten Stufe.

Aber Obacht! Fertige Müslimischungen und Müsliriegel zählen aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes zur sechsten Stufe.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen, jede Nuss hält dich gut in Schuss

Auf dieser Stufe findest du Hülsenfrüchte, wozu auch Tofu, Tempeh, ungesüßter Pflanzenjoghurt und Pflanzendrinks gehören, Nüsse und Samen. Drei Portionen am Tag sind optimal. Hülsenfrüchte sind der „heilige Gral“ der veganen Ernährung. Die versorgen dich mit vielen Proteinen, wertvollen Mikronährstoffen und haben einen guten Sättigungsgrad. Kombiniert mit Lebensmitteln aus der dritten Stufe erhöht sich noch einmal die biologische Wertigkeit und du kannst so alle essenziellen Aminosäuren abdecken.

Hast du bis jetzt eher wenig Hülsenfrüchte konsumiert, dann steigere die tägliche Verzehrmenge nach und nach. Der Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ kommt nicht von Ungefähr. Gib deinem Darm Zeit, sich an die neuen Freunde zu gewöhnen. Die Bekömmlichkeit der Hülsenfrüchte kannst du durch Einweichen, Fermentieren, Keimen und durch Gewürze wie Anis, Fenchel und Kümmel steigern. Des Weiteren sind sie durch die enthaltene Phytinsäure roh ungenießbar. Also immer nur vollständig durchgegart genießen. Und auch Sprossen sollten zumindest blanchiert werden, gerade wenn Kinder mitessen.

Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, wie Sojamilch, solltest du auch täglich zu dir nehmen. Sie versorgen dich mit diesem wichtigen Mikronährstoff!

Nüsse und Samen versorgen dich mit gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen. Eine Handvoll am Tag sind hier ideal. Walnüsse liefern die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, genau wie Leinsamen und Chiasamen. Mandeln versorgen dich mit Calcium und Paranüsse mit Selen.

Ein bisschen Fett ist ganz nett

Fast ganz oben stehen Öle, Fette und Salz. Wie du sicherlich schon oft gehört hast, hier ist weniger mehr Zwei bis vier Esslöffel Fett pro Tag, größer sollte deine Tagesportion nicht sein. Dazu zählen auch Mayonnaise, Margarine, vegane Butter und das Fett aus eventuellen Fertigprodukten. Benutze am besten naturbelassene Öle wie Oliven- oder Rapsöl. Hanf- und Leinöl liefern dir wichtiges Omega-3. Es gibt auch spezielle, mit Omega-3 angereicherte Speiseöle. Kokosöl ist aufgrund seines hohen Anteiles an gesättigten Fettsäuren eher zu meiden. Das Gleiche gilt für Palmöl. Da Jod, nicht nur für vegan lebende Personen, ein kritischer Nährstoff ist, verwende bitte ausschließlich jodiertes Speisesalz oder mit Algen angereichertes Salz. Maximal 6 Gramm pro Tag wären ideal, bei Kindern die Hälfte. Das klingt viel, ist aber sehr schnell ausgereizt. Vor allen Fertigprodukte beinhalten viel Salz, auch welche wo du es vielleicht nicht vermutest. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich immer.

Hier kommt der Bonus!

Süßigkeiten, Knabberkram, Eis, stark verarbeitete Produkte und Alkohol. Diese Dinge, auch wenn sie sehr reizvoll sind, sollten nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen. Sehe sie als Add-on, welches ab und zu gerne mal gegessen und genossen werden kann.

Mit der Ernährungspyramide kannst du deine Ernährung planen und einfacher umsetzen. Dabei musst du nicht täglich alles genau erfüllen, das Wochenmittel zählt. Die Pyramide ist eine Hilfe, kein Dogma!

Und ja, ich stehe auf schlechte Reime <3

Bildquelle: www.ecodemy.de