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Jod in der veganen Ernährung
Jod - das kleine Sorgenkind
Dass Vitamin B12 in der veganen Ernährung einen besonderen Stellenwert hat, wissen inzwischen die meisten. Doch Jod haben die wenigsten auf dem Schirm. Dabei ist Jobmangel kein rein veganes „Problem“. Laut der DEGS-Studie (2013) sind 30 % der deutschen Gesamtbevölkerung, unabhängig von ihrer Ernährungsform, von einem moderaten Jodmangel betroffen. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Anteil noch höher. 44% der Kinder und Jugendlichen nehmen laut der KiGGS-Studie (2014-20127) nicht genug Jod zu sich.
Warum brauchen wir Jod?
Der Körper benötigt Jod zum Aufbau der Schilddrüsenhormone. Diese sind unter Anderem an der Steuerung des Energiestoffwechsels, des Herzrhytmus und des Blutdruckes beteiligt. Auch für die Hirnentwicklung und das Knochenwachstum benötigen wir Jod. Aus dem Jod stellt der Körper dann die Hormone T3 bzw. „Trijodthyronin“ als auch die Speicherform T4 beziehungsweise „Tetrajodthyronin“ oder „Thyroxin“ her. Damit aus der Speicherform T4 das aktive T3 gebildet werden kann, ist ein ausreichender Selenstatus notwendig. Diese beiden Spurenelemente gehen Hand in Hand.
Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine optimale Jodversorgung sehr wichtig, da es sonst beim Kind zu lebenslangen Entwicklungsstörungen kommen kann.
Warum ist ein Jodmangel so gefährlich?
Ein leichter bis moderater Mangel an Job macht sich vor allem durch eine niedrige Kältetoleranz, Gewichtszunahme und depressive Verstimmung bemerkbar. Dazu kommen noch Symptome wie trockene Haut, Haarausfall, sowie Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten.
Bei einem schweren Mangel werden insgesamt zu wenig Schilddrüsenhormone gebildet. Das versucht die Schilddrüse auszugleichen und reagiert mit einem vermehrten Zellwachstum und es kann sich ein so genanter Kropf, also eine Vergrößerung der Schilddrüse bilden. Daneben kann es zur Knotenbildung bis hin zu Schilddrüsenkrebs kommen.
Deinen aktuellen Status kannst du beim Arzt durch einen Urintest bestimmen lassen. Die Kosten dafür musst du allerdings selbst tragen, außer es besteht eine medizinische Indikation für diesen Test.
Wie viel Jod benötigen wir?
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine adäquate Jodaufnahme sind altersabhängig. Für Säuglinge beträgt sie 40 bis 80 Mikrogramm pro Tag, für Kinder und Jugendliche liegt die Empfehlung bei 100 - 200 Mikrogramm pro Tag. Für Erwachsene entsprechen 200 Mikrogramm pro Tag der Empfehlung. Frauen benötigen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Jod, daher wird eine Zufuhr von 230 bzw. 260 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Mehr als 500 Mikrogramm pro Tag solltest du auf keinen Fall zu dir nehmen. Hier kann deine Schilddrüse ernsthaft Schaden nehmen. Auch Jodtabletten, die zum Schutz der Schilddrüse bei radioaktiver Strahlung genommen werden, stellen kein Nahrungsergänzungsmittel dar und dürfen keinesfalls ohne Indikation genommen werden.
Wo kommt Jod vor und wie können wir uns optimal versorgen?
Jod kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Jedoch ist der Gehalt regional unterschiedlich, er schwankt je nachdem wie viel des Spurenelements im Boden enthalten ist. Meerestiere nehmen das Job über ihre Nahrung wie Mirkoalgen auf. Eine der wichtigsten Jodquellen in der Ernährung stellt die Verwendung von jodiertem Salz dar. Doch da ein zu hoher Salzkonsum gesundheitliche Nachteile mit sich bringt, ist der Bedarf nicht allein darüber zu decken. Ernährst du dich pflanzenbasiert fallen Jodquellen wie Milch, Fisch und Muscheln weg. Aber keine Sorge, es ist ohne Probleme möglich genug Jod auch ohne Tier zu sich zu nehmen. Eine wunderbare Quelle sind Algen dar. Jedoch schwankt der Jodgehalt der Algen sehr stark und es ist hier sehr leicht möglich, überzudosieren. Zu diesen Algenarten zählen u.a. Arame, Kombu oder Wakame. Norialgen, die du vielleicht vom Sushi her kennst, enthalten nicht so viel Jod und du kannst diese sehr einfach in deine Ernährung einbauen Achte ansonsten beim Kauf von Algen darauf, dass der Jodgehalt eindeutig ausgewiesen ist. Des Weiteren kannst du auch Mikroalgenöl oder Algentabletten zur Jodversorgung nutzen. Hier ist ein immer gleichbleibender Jodgehalt garantiert. Es werden auch immer mehr vegane Ersatzprodukte mit Jod angereichert, im Ausland ist dies noch mehr üblich als in Deutschland oder Österreich. So gibt es inzwischen Pflanzendrinks, Joghurts und viele weitere Produkte, denen Jod zugesetzt werden.
An Gemüse seien an dieser Stelle noch Brokkoli und diverse Pilze genannt. Jedoch müsstest du hiervon schon sehr große Mengen, jeweils um die 1,5 kg, täglich essen, um deinen Tagesbedarf zu decken. Und der Jodgehalt in diesen Lebensmittels hängt direkt von dem Boden ab, auf dem das Gemüse gewachsen ist.
Fazit
Jod ist unglaublich wichtig für dich und deinen Körper und eine gute Versorgung sollte sichergestellt sein. Egal, ob du vegan lebst oder nicht. Einen großen Anteil an deiner Versorgung hat jodiertes Salz, daneben tragen Algen oder deren Öl ihren Teil bei. Mit diesem Wissen im Hinterkopf hast du nun alles an der Hand, um deinen Tagesbedarf optimal zu decken.
https://www.degs-studie.de/deutsch/home.html https://www.kiggs-studie.de/deutsch/home.html
https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html
https://ecodemy.de/magazin/jodmangel-jodhaltige-lebensmittel-vegan-optimal-versorgt/