Kalzium - so deckst du deinen Bedarf rein pflanzlich

Doch Milch ist gesundheitlich ein zweischneidiges Schwert. Viele leiden unter eine Laktoseintoleranz. Zusätzlich steht Milch inzwischen im Verdacht, Bluthochdruck, Diabetes und andere Krankheiten und Entzündungsprozesse zu begünstigen. Auf der anderen Seite ist die Milchherstellung mit einem hohen Maß an Leid und Tierquälerei verbunden. Kühe geben nicht einfach so Milch, sondern müssen dafür, wie auch der Mensch, erst einmal schwanger werden und ein Kalb gebären. Dieses Kalb wird der Mutterkuh dann meist sofort weggenommen. Dabei ist bekannt, dass Kühe eine starke Bindung zu ihren Kälbern aufbauen. Und dieser Zyklus wiederholt sich jährlich. Zwangsschwängern, Baby wegnehmen, Milch rauben. Dabei werden die Kühe immer mehr zu Hochleistungsmaschinen gezüchtet und erleiden Schmerzen und Gewalt. Die Lebensbedingungen von Milchkühen sind erbärmlich und jedes Jahr aufs Neue kommen neue Quälereien ans Licht. Hier geht einmal ein Dank meinerseits an die Soko Tierschutz heraus.

Über die Menge Kalzium, die du wirklich am Tag brauchst, gibt es bei den unterschiedlichen Ernährungsgesellschaften verschiedene Angaben. Sie reichen von 700 mg - 1200 mg am Tag, wobei Kinder im Wachstum einen höheren Bedarf haben als Erwachsene.

Der Körper kann Kalzium gut aufnehmen, wenn du ein paar Dinge beachtest. Zum einen hilft hier viel nicht viel. Je mehr Kalzium eine Mahlzeit enthält, desto weniger kann dein Körper prozentual aufnehmen. Verteile deine Aufnahme also am besten über den ganzen Tag. Zum anderen kannst du kalziumreiche Lebensmittel mit solchen kombinieren, die Zitronen-, Wein- oder Apfelsäure enthalten. Diese sind zum Beispiel Paprika, Zitrusfrüchte oder auch Äpfel. Des Weiteren benötigt dein Körper zwingend Vitamin D, um das Kalzium in deinem Körper einzulagern. Ohne genügend Vitamin D bringt auch eine super Kalziumbilanz nichts.

Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Kalzium, diese ist unter anderem in Rhabarber, Spinat und Mangold. Auch Phytinsäure in Hülsenfrüchten kann die Aufnahme hemmen, dies hat jedoch nur bei einer sehr eingeschränkten und einseitigen Ernährung eine spürbare Auswirkung.

Mit den folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Kalziumbedarf rein pflanzlich decken.

Wohnst du in Deutschland, ist es für dich kein Problem, ein Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt zu finden. Mit Mineralwasser kannst du einen großen Teil deines Tagesbedarfes schon einmal decken. Hier findest du eine Übersicht von kalziumreichen Mineralwassersorten. Vielleicht hast du ja Glück und hast sogar einen Brunnen, wo du dein Wasser direkt zapfen kannst, in der Nähe. Ich bin in der Nähe vom Apollinaris-Werk aufgewachsen und dort konnte man sich kostenlos Wasser in eigene Flaschen abfüllen. Das Gleiche haben wir in Vichy in Frankreich gemacht.

Viele Produkte wie Pflanzenmilch, Johgurt und vegane Käsealternativen sind inzwischen mit Kalzium angereichert und entsprechen in ihrem Kalziumgehalt dem von Kuhmilch. Wenn du den Geschmack von Milch magst, gibt es auch hier inzwischen Produkte, die diesem sehr nahekommen.

Im Ausland habe ich auch schon Säfte und Süßigkeiten gesehen, welche ein extra an Kalzium hatten.

Baue so oft es geht Gemüse wie Grünkohl, Pak Choi, Rosenkohl, Wirsing oder Brokkoli in deine Ernährung ein. In ihnen steckt viel Kalzium. Dazu noch Rucola, Petersilie, Rübenblätter (ja, die kann man essen und sie sind sehr lecker!) und Okraschoten. Hier kannst du aus dem Vollen schöpfen.

Eine Vielzahl von Nüssen und Samen haben einen hohen Kalziumgehalt. Heraus stechen hierbei vor allen Dingen Mandeln, Haselnüsse und Chia- und Mohnsamen. Gib sie ins Müsli, als Topping über dein Gemüse oder knabbere sie einfach zwischendurch.

Auch das aus den Nüssen gewonnene Mus ist eine wunderbare Ergänzung. Du kannst es als Brotbelag, im Smoothie oder in Saucen verwenden.

Sesam und seine Produkte wie Tahin können großartig zu deiner Kalziumversorgung beitragen. Er ist der Kalzium-Superstar unter den Lebensmitteln. Streue ihn über sein Essen, gib Tahin in deine Salatsaucen, esse Hummus und bevorzuge Backwaren mit Sesam drin oder drauf.

Getrocknete Feigen und Aprikosen sind gute Lieferanten für Kalzium. Aber sie enthalten naturgemäß sehr viel Zucker. Also siehe sie eher als leckeren Snack zwischendurch. Bei frischem Obst sticht die Orange mit ihrem Kalziumgehalt heraus. Die Schwarze Johannisbeere, Himbeeren und Brombeeren runden das Angebot ab.

Auch Tofu ist reich an Kalzium, er wird traditionell mit Nigari, welches Kalziumsulfat enthält, hergestellt und dadurch reichert es sich im Tofu an.

Und du kannst Tofu so vielseitig verwenden. Von Salatdressing, über Proteinquelle in einer Hauptspeise bis hin zum Dessert, Tofu ist überall mit dabei.